Técnicas de relajación y meditación para llevar una vida más tranquila

¿Sufres ansiedad con mucha frecuencia? ¿Tienes crisis nerviosas más de dos veces a la semana? Quizás te interese saber que, según terapeutas expertos, existen varias técnicas de relajación y meditación que puedes realizar para llevar una vida mucho más feliz, pacífica y armoniosa.


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Estas técnicas se basan en programas propios y programas de control de estrés y ansiedad de disciplinas como la medicina psicosomática, la psicología y la psicoterapia. En ocasiones incorporan masajes, ejercicios de autocontrol y ejercicios físicos de yoga, taichí, chi kung y bodywork.

¡Hoy en Vitalízate te explicamos cuáles son las técnicas de relajación y meditación más realizadas en la actualidad, cuáles son las más efectivas y cuáles las más beneficiosas para tu salud mental y corporal!

¿Cuáles son las mejores técnicas de relajación y meditación?

En la actualidad, existen varios recursos, programas y procedimientos que permiten alcanzar un estado de tranquilidad y relajación total. Algunos de ellos pueden ser realizados por el mismo individuo (sin ayuda de un tercero) y otros requieren asistencia especializada de un técnico o profesional.

No todos requieren movimientos o ejercicios físicos; algunos de ellos se realizan en estado de quietud (estado “ZEN”) y concentración. Otros se hacen mediante secuencias respiratorias específicas y solo unos poco con música nueva era (new age) o música clásica de fondo.

Las técnicas de relajación y meditación más realizadas en la actualidad para calmar el estrés y la ansiedad son las siguientes:

#1 Sonoterapia

La sonoterapia es una terapia alternativa poco conocida que emplea el uso de distintos tipos de sonidos: voces humanas, cantos armónicos, sonidos de cuencos tibetanos (o de cuarzo) y sonidos de dispensadores afinados.

Se basa en la filosofía de que la música y las canciones tienen el poder de invocar fuerzas y poderes chamanes capaces de aliviar dolores y curar enfermedades físicas. Estos poderes también son utilizados por santones y son asociados con la transformación, la sanación y la curación del alma.

El canto también es utilizado con fines curativos; se cree que puede invocar el bienestar del cuerpo y restablecer los chakras. En algunos excepcionales, se usan voces aisladas y frases positivas para inspirar y motivar a los pacientes.

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La sonoterapia o “terapia del sonido” es una de las terapias alternativas más analizadas y estudiadas de la actualidad. Es impulsada por la comunidad científica y difundida por varias asociaciones mundiales como la Asociación Internacional de Sonoterapeutas, la Asociación de Sonoterapeutas del Reino Unido y la Asociación de Sonoterapeutas de Norteamérica.

Actualmente, existen muchos estudios científicos que comprueban la efectividad del sonido como terapia para aliviar dolencias y calmar estados de excitación, depresión y extrema ansiedad. Uno de los más conocidos fue realizado por el investigador y sonoterapeuta Jonathan Goldman, quien relacionó la capacidad de audición y las ondas sonoras con el sistema nervioso central.

Según  Goldman, la sonoterapia causa un estado de relajación profunda, restablece el equilibrio psico-energético del cuerpo, mejora la confianza y la autoestima, mejora la comunicación y optimiza el aprendizaje, la atención y la creatividad.

#2 Autosugestión

La autosugestión es una técnica mediante la que el individuo autodirecciona a su subconsciente para llegar a creer una asociación, un propósito o una idea en especial. Cuando es un propósito específico, puede llevarse a cabo a través de métodos de autohipnosis o autoafirmaciones constantes y repetitivas.

Generalmente, la autosugestión se lleva a cabo “bombardeando” la mente con pensamientos repetitivos positivos (aunque en ocasiones inconscientemente pueden ser negativos) hasta que estos se establezcan en el subconsciente.

Típicamente, los que llevan a cabo esta técnica, lo hacen con la esperanza de convertir pensamientos en creencias, e incluso en realidades. Para asentar la idea y cumplir este objetivo visualizan manifestaciones, afirman la creencia en voz alta y en “voz interna” (dentro de su propia mente).

Este proceso mental realizado internamente puede ser un arma de doble filo; si se utiliza correctamente y se sugestiona la mente con ideas, pensamientos y propósitos positivos, puede ser muy beneficioso. Si en cambio se utiliza de forma incorrecta y se sugestiona la mente con ideas, reflexiones y pensamientos negativos, puede ser sumamente perjudicial.

Una buena forma de poner en práctica la sugestión es establecer propósitos positivos todos los años:

  • “Este año comenzaré un curso nuevo”
  • “Este año empezaré a estudiar un nuevo idioma”
  • “Este año terminaré mi carrera”
  • “Este año pasarán muchas cosas buenas…”
  • “Este año conseguiré un trabajo con un mejor puesto laboral y un mejor salario”
  • “Este año viajaré mucho…”
  • “Este año viviré grandes experiencias con mi pareja”

#3 Rebirthing

La terapia de renacimiento, también conocida como Rebirthing-Breathwork o simplemente Rebirthing, es una técnica de relajación inventada por el líder espiritual Leonard Orr en la década de los 70.

Se basa en ejercicios físicos de respiración conscientes sin interrupción (la misma persona dirige su respiración) y ejercicios de reflexión y autocontrol del pensamiento (se practican los pensamientos positivos y se enseña cómo tomar control sobre ellos).

La técnica se realiza en diferentes sesiones periódicas o puntuales, que a su vez pueden efectuarse en seco o en una piscina de pocos metros de profundidad.

  • Pensamientos positivos
    El propósito de estos ejercicios es cambiar conscientemente los sistemas de creencias de la persona que no funcionan o causan algún problema en su vida. Se usan procedimientos, algunos ancestrales, como la visualización positiva y sobre todo las afirmaciones (al igual que en la autosugestión). Estas afirmaciones pueden ser frases positivas que se deseen o quieran incorporar a la mente para atraer resultados esperados y, de esta forma, materializar las creencias.
  • Posición
    Si se decide realizarla en seco, es necesario tumbarse en el piso boca arriba. Si en cambio se decide realizarla en una piscina (bajo el agua), es necesario mantener las piernas relajadas, las manos abiertas y la mente en blanco. Esta última alternativa ayuda a potenciar la sesión, dándole un matiz distinto.
  • Ejercicios de respiración
    Una vez adoptada una posición correcta, se comienza con los ejercicios de respiración. Estos son la base del proceso sanador terapéutico y pueden hacerse a un ritmo medianamente rápido o un ritmo lento.
  • Pertenencia de pensamientos
    Como última fase, se hace énfasis en el sentido de pertenencia de los pensamientos. La técnica de relajación de renacimiento se influencia por corrientes de psicología transpersonal que afirman que los individuos se ven afectados psicológicamente por factores que están más allá de su persona.

Parte de la base de que el individuo forma parte de algo más grande que el “Yo”. Incluye los conceptos de Dios/Universo/Energía y los relaciona con el sentido de pertenencia que la persona tiene sobre sus pensamientos.

Según expertos, el Rebirthing permite evitar pensamientos negativos (principalmente a través de las respiraciones sin interrupción), oxigena la sangre, aumenta los niveles de energía del cuerpo y mejora las crisis de nerviosismo y ansiedad.

#4 Pranayama

La Pranayama es una técnica de yoga basada en la concentración y el control del praná (la energía contenida en la respiración dentro del organismo). Se practica mediante ejercicios de respiración energizantes, ejercicios de respiración tranquilizantes y ejercicios de respiración aromatizantes.

  • Respiración
    La práctica de Pranayama se comienza con inhalaciones de aire por la boca, con la contracción de la glotis del cuello. Luego se exhala suave y profundamente un “Ha” mientras el aire sale. Este paso puede realizarse casi en cualquier postura.
    Se continua con una inhalación y una exhalación más rápida y menos profunda de aire a los pulmones, seguida de una respiración intensa con retención larga y, por último, una exhalación rápida dirigiendo toda la atención al corazón. Este paso debe repetirse al menos unas 12 veces para que sus efectos comiencen a sentirse.
  • Visualizaciones de energía
    Una vez que se hayan realizando respiraciones intensas y respiraciones rápidas, se continúa con visualizaciones de la energía. Al igual que sucede en el kapalabhati, en la Pranayama la energía sube por la columna vertebral y baja hasta el corazón. En este paso se purifican los pensamientos y se alinean los chakras.

Otro ejercicio consiste en sentarse en el piso con las piernas cruzadas; se inhala lentamente y se dobla la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (se acompaña con el mudra Akashi y el Shambhavi), se retiene el aire por un tiempo cómodo y finalmente se regresa la cabeza a su posición inicial.

Estas prácticas no solo permiten influenciar positivamente todas las estructuras del ser humano, sino también mejorar el estado del cuerpo y la mente. Por si eso fuera poco, también sirven para mejorar la captación del oxígeno en la sangre, purificar las vías respiratorias, asegurar la correcta circulación de fluidos a los riñones y estimular el proceso digestivo.

Es importante destacar que, a pesar de sus increíbles beneficios, no todos pueden practicar la Pranayama; existen algunas limitaciones con respecto a personas con ciertas enfermedades y/o condiciones. Por ejemplo, no es recomendable que pacientes con hipertensión arterial, vértigo, hipertensión craneal o trastornos cardíacos realicen los ejercicios de respiración.

#5 Chi kung

El Chi kung (en chino “flujo vital de energía”) alude a una cantidad de técnicas de relajación y meditación relacionadas a la medicina china tradicional cuyo principal objetivo es la sanación de la mente, el cuerpo y el espíritu.

El Chi kung puede practicarse con el cuerpo estático o con el cuerpo en movimiento, En este caso se suelen involucrar movimientos de yuga (“Saludo al Sol” o “Sūria namaskār”) y patrones prefijados o no (Chi kung espontáneo).

Si se practica con fines terapéuticos, se basa en ejercicios de respiración y principios de medicina china tradicional. Si en cambio de practica con fines espirituales, se basa en movimientos de artes marciales chinas vinculadas a los centros de corrientes espirituales del cuerpo.

La mayoría de los profesionales de la medicina oriental ven al Chi Kung como un método de ejercicios con algunos beneficios para la salud. Y si bien existen diversos estudios médicos que avalan estos beneficios, aún existen muchos escépticos que proclaman a esta técnica de relajación y meditación como una verdadera creencia pseudocientífica.

A pesar de ello, los especialistas adultos que sí practican Chi Kung a diario aseguran que es un método idóneo para relajar el cuerpo, alinear los chakras, alejar energías oscuras y limpiar la mente de pensamientos negativos.

#6 Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración de las sensaciones que experimenta el cuerpo. Se relaciona más con las técnicas de relajación y meditación que con la sugestión, autosugestión o hipnosis. Constituye la base de los métodos de Piscología Autógena y se usa principalmente para aliviar diversos trastornos psicosomáticos inducidos por estrés.

La técnica fue creada por el neurólogo Johannes Heinrich Schultz, quien el 30 de abril de 1927 presentó por primera vez en público su libro “El Entrenamiento Autógeno”. Tiempo después, su discípulo Wolfgang Luthe presentó en el Tercer Congreso Mundial de Psiquiatría de 1961 varios descubrimientos referentes al significado clínico de las reacciones que se producen en el estado autógeno.

En la actualidad, el entrenamiento autógeno básico se aplica al tratamiento de trastornos de ansiedad, depresión y estrés. También se usa en trastornos avanzados de personalidad y ciertas casos de patologías postraumáticas.

La práctica de esta técnica consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica que requieren supervisión especializada.

  • Se comienza con ejercicios de concentración pasiva, en los que se presta especial atención a las extremidades y los latidos del corazón.
  • Se continúa con ejercicios de inspiración profunda en los que se flexionan las piernas, los brazos y se abren y se cierran los ojos.
  • Finalmente, se termina con ejercicios de autocontrol en los que se controlan los pensamientos y se visualizan imágenes positivas.

El entrenamiento autógeno genera un estado sensible de sugestión que puede usarse para dejar de fumar, dejar de beber o dejar otras adicciones similares. También puede usarse para retomar la confianza, desarrollar la creatividad y mejorar el rendimiento físico y mental.

Antes de comenzar cualquiera de estas técnicas de relajación y meditación, acude a una consulta médica con un médico de confianza. Recuerda que muchas de ellas involucran ejercicios de respiración intensos y ejercicios físicos que, en muchas ocasiones, no pueden realizarse si no se tiene un buen estado físico.

¿Qué opinas de estas técnicas de relajación y meditación para llevar una vida más tranquila? ¿Las conocías? ¿Te animas a practicar alguna de ellas? ¡Déjanos tu opinión!