Técnicas de relajación para dormir y ejercicios de respiración

mujer joven descansando sofá técnicas de relajación

Dormir es una de las actividades imprescindibles en la vida de cualquier ser humano, por ello cuando una persona comienza a sufrir insomnio o a experimentar problemas para conciliar el sueño, no solo puede volverse una situación sumamente incómoda e irritante, sino que también puede ocasionar numerosas consecuencias negativas para nuestra salud, como por ejemplo: permanentes dolores de cabeza, altos niveles de estrés y ansiedad, problemas de concentración, déficit de atención, mal humor, angustia, entre otros.

La buena noticia para quienes enfrentan este problema es que, además de diversos fármacos y terapias, existen una serie de técnicas de relajación y ejercicios de respiración que pueden resultar de gran ayuda para conciliar el sueño. No obstante, antes de enfocarnos en estas “terapias alternativas”, es fundamental conocer y comprender los motivos por los que tenemos problemas para dormir.

¿Por qué tenemos problemas para dormir?

Cifras recientes revelan que el insomnio es una realidad que afecta a aproximadamente 150 millones de personas en todo el mundo. Aunque en ocasiones ocurre, lo cierto es que son pocas las veces que los problemas de sueño se deben a factores de gravedad, sino que en la mayoría de los casos esta situación es el resultado de la repetición de una serie de malos hábitos. ¿Por ejemplo?

  • Dormir fuera de horario. Una de las causas más frecuentes que conduce al insomnio son los cambios en los horarios del sueño. Esta situación tiene lugar cuando, por ejemplo, se duerme demasiadas horas durante el día, se amanece en horarios avanzados de la mañana, se trasnocha hasta la madrugada o se duermen siestas largas. Aunque no nos demos cuenta, la reiteración de estas conductas en el tiempo termina por ocasionar problemas para conciliar el sueño por las noches.
  • Tener demasiadas preocupaciones. El momento de ir a la cama es uno de los preferidos de nuestra mente para traer a colación todos esos temas o asuntos que nos tienen preocupados. Cuando éstos se hacen presentes es imposible no reflexionar o pensar al respecto, analizar posibles soluciones, etc.; todas actividades cognitivas contraproducentes si se está intentando caer en los brazos de Morfeo.
  • No sé por qué no puedo dormir. Dos o tres noches con dificultades para conciliar el sueño son suficientes para que aparezca el temor a no poder dormir. Ante la aparición de este miedo “paralizante”, la mente no logra relajarse y resulta imposible no pensar en por qué nos pasa eso, en las consecuencias que tendrá al otro día dicha situación y otra serie de pensamientos que únicamente terminan por angustiarnos y hacer que resulte aún más difícil dormir.
  • La depresión una enemiga del sueño. Como mencionamos antes, la noche es el momento elegido por la mente para recordarnos todas las preocupaciones, angustias, problemas, etc. Por ello, las personas que sufren depresión suelen tener serias dificultades para conciliar el sueño de manera natural.
  • El uso de aparatos tecnológicos. Diversas investigaciones han constatado que el uso de aparatos tecnológicos en el horario cercano de ir a dormir, puede provocar severos trastornos del sueño. Los especialistas a cargo señalan que la luz que emanan las pantallas de estos dispositivos transmite un mensaje incorrecto al cerebro y ocasiona un desajuste en el reloj interno y las hormonas que participan en la conciliación del sueño.
  • Problemas de salud. Si bien no es lo más común, está demostrado que el dolor causado por la artritis, la migraña, el asma, los problemas de tiroides, los trastornos gastrointestinales y las insuficiencias cardiacas pueden derivar en problemas para conciliar el sueño.
  • El estrés. Las constantes presiones, el trabajo excesivo, las obligaciones de la vida diaria, el acelerado ritmo en que vivimos, los problemas, los compromisos, las deudas, las preocupaciones y otra infinidad de motivos, llevan a muchas personas a padecer altos niveles de estrés. Este padecimiento, conocido como la enfermedad del siglo XXI, es uno de los peores enemigos del sueño.
  • Malos hábitos nocturnos. Otros grandes enemigos de Morfeo son los siguientes hábitos: ingerir comidas demasiado pesadas, realizar actividad física poco antes de ir a dormir, ir permanentemente al baño por tomar demasiada cantidad de líquido, no mantener una rutina en cuanto a los horarios de dormir, previo a dormir realizar actividades que te sobresalten o sobrexciten, etc.
  • Ingerir café horas antes de dormir. Aunque no todas las personas padecen el efecto que produce esta bebida en materia de sueño, lo cierto es que el café, como su nombre lo dice, está hecho a base de cafeína, una sustancia que se lleva realmente poco con Morfeo. Debes tener en cuenta que la cafeína también se encuentra presente en diversos tipos de té, sodas y chocolates.

¿Cómo puede la relajación ayudarnos a dormir?

Desde que el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad, la angustia, etc., se volvieron padecimientos cada vez más frecuentes entre la población mundial, los ejercicios de respiración y relajación han cobrado notoria relevancia y popularidad como tratamiento alternativo.

Antes de conocer los muchos beneficios que esta técnica puede ofrecer a quienes las ponen en práctica, se debe tener en claro que por relajación se entiende cualquier método que ayude a un individuo a reducir la tensión tanto física como mental, el estrés y la ansiedad, permitiéndole así alcanzar un estado de calma y equilibrio.

 

Beneficios de la relajación:

 

  • Disminución de la tensión muscular, la intensidad del ritmo cardíaco, los niveles de liberación tanto de adrenalina como de noradrenalina, el gasto de oxígeno, el colesterol y el metabolismo basal.
  • Mayor oxigenación de todas las células del organismo gracias al incremento en la vasodilatación arterial.
  • Importantes mejoras en la función inmune, así como también en los ritmos “alfa” cerebrales. Este último punto permite alcanzar una sensación de tranquilidad generalizada.

Quienes la practican con regularidad aconsejan dedicar al menos 10 minutos diarios a las técnicas de relajación, dado que cuanto más se practica más rápido se puede disfrutar de todos sus beneficios

  • Por medio de las distintas técnicas de relajación se aprende a trabajar la respiración como un medio para reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y lograr una sensación de bienestar.
  • Aprender a respirar mejor implica despejar la mente de pensamientos negativos, angustias y estrés, dando paso a pensamientos e ideas más claras y a altos niveles de creatividad.
  • El estado de calma que se logra a través de las distintas técnicas promueve un descanso más profundo y de mejor calidad.

Mejores ejercicios de respiración para un mejor descanso

Como bien explicamos, los ejercicios de respiración y relajación son una excelente alternativa no sólo para hacer frente al insomnio, sino también para mejorar la calidad de nuestro sueño. Poniendo en práctica una serie de técnicas es posible liberar las tensiones y lograr descansar sin interrupciones. A continuación te proponemos conocer algunas técnicas de relajación y ejercicios de respiración.

 

Ejercicio para aprender a respirar mejor

 

Antes de comenzar con el ejercicio de respiración debes hallar un lugar de la casa tranquilo y alejado del ruido. Una vez allí, vistiendo ropa cómoda, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas y separar los pies unos 20 o 30 centímetros, de manera que la espalda tome una postura de descanso.

Observación: El ejercicio también puede realizarse sentado. Para ello es necesario mantener la espalda derecha y apoyar la cabeza en el respaldo del asiento.

El paso siguiente será colocar una de las manos sobre el abdomen y la otra sobre la sección superior del tronco (entre el pecho y el cuello). Cerrar los ojos y comenzar a inspirar profunda y lentamente. Mientras el aire ingresa al cuerpo se debe imaginar el recorrido que éste hace a través cada región del organismo.

Una vez sientas que el aire invade el abdomen intenta aguantar la respiración durante unos tres o cuatro segundos. Cumplido este tiempo, comienza a expulsar el aire suavemente mientras cuentas de cinco a cero. Debes prestar atención a cómo el abdomen recupera su posición inicial de descanso.

Repetir el ejercicio durante algunos minutos y rápidamente notarás cómo tu cuerpo comienza a relajarse y experimentar una sensación de calma y equilibrio.

 

Ejercicio de relajación muscular progresiva

 

Este segundo método de relajación consiste en apoyarse contra alguna superficie rígida (también puede llevarse a cabo sentado) y comenzar a tensar los músculos partiendo desde la parte inferior del cuerpo. Es importante tener en cuenta que cuanto más fuerte se tensen los músculos más efecto tendrá el ejercicio.

Una vez estén lo suficientemente tensos debes contar hasta 10. Transcurrido estos segundos debes relajar el músculo y de forma conjunta respirar profundamente. El ejercicio debe repetirse para cada grupo muscular del cuerpo.

 

Automasaje antes de dormir

 

Utilizando las yemas de los dedos ejerce presión (sin llegar a ocasionar dolor) y realiza movimientos placenteros desde la frente hasta la nunca, masajeando toda la extensión del cuero cabelludo. Regálate este automasaje durante cinco o diez minutos cada noche y verás cómo empiezas a relajarte y el sueño comienza a adueñarse de tu cuerpo y tu mente.

 

Pon música relajante para irte a dormir

 

Todos tenemos algún artista o alguna canción que nos hace entrar en una especie de trance o estado de calma. Ese mismo es el que tienes que escuchar antes de irte a dormir o incluso mismo mientras duermes. En caso de que no se te venga ninguno a la mente, aquí te dejamos algunas sugerencias: música instrumental, música clásica, música para practicar yoga o meditación, música hindú o budista, canciones infantiles para dormir, sonidos de la naturaleza, cantos de pájaros, sonido de lluvia, etc.

 

Mover las extremidades del cuerpo

 

Recostado en el piso o en la propia cama, respirando lenta y profundamente dedica algunos minutos a mover las extremidades del cuerpo. Comienza por mover los pies de arriba hacia abajo, luego muévelos a los costados, mueve los tobillos haciendo círculos en el aire, etc. Una vez termines con la parte inferior del cuerpo, continúa moviendo las manos, las muñecas, los codos, los hombros, etc. Aunque a simple vista pueda resultar un ejercicio demasiado básico, te sorprendería el nivel de relajación que puede llegar a ofrecer.

Otros tips a tener en cuenta a la hora de relajarse y conciliar el sueño

 

  • Contar de 100 a 0. Una vez estés acostado para dormir comienza a contar hacia atrás desde 100. Será una actividad demasiado monótona para tu mente por lo que no tardarás en empezar a sentir sueño. Eso sí, si te pierdes debes comenzar a contar todo de nuevo.

 

  • Realizar ejercicio. Siempre que no se haga próximo a la hora de irse a dormir, realizar actividad física es una excelente forma de liberar sustancias químicas como la endorfina, responsable de mejorar el estado de ánimo y relajar el cuerpo. Cuanta más endorfina liberes más fácil te resultará conciliar el sueño por las noches.

 

  • Meditar. Está comprobado que el estado de calma que ofrecen las distintas técnicas de meditación, resulta ser un gran amigo a la hora de conciliar el sueño. Si no sabes por dónde comenzar, puedes tomar cursos de meditación o conseguir algunos de los muchos libros, tutoriales o herramientas en línea que explican el funcionamiento de esta práctica. Yoga y Tai Chi también son excelentes prácticas para dormir mejor.

 

  • Visualización. También conocida como imaginación guiada, la visualización es un método que consiste en conciliar el sueño trayendo a la mente imágenes de momentos o situaciones felices y tranquilas.

 

  • Mantener una rutina a la hora de dormir. Aunque pueda sonar un tanto aburrido, lo cierto es que nuestro organismo se rige por una especie de reloj interno que le indica cuándo es tiempo de ir a dormir, cuándo es momento de comer y cuándo es hora de despertar. Para evitar que surjan conflictos en cuanto a la hora de ir a dormir, debes intentar irte a dormir todos los días a aproximadamente la misma hora.

 

  • Preparar la habitación para dormir. Al momento de irte a dormir debes ambientar la habitación de tal manera que el cerebro comprenda claramente este mensaje. Algunas recomendaciones al respecto: no hacer uso de dispositivos tecnológicos, eliminar cualquier tipo de ruido (a no ser que se trate de música), tener una cama cómoda, estar en una habitación fresca, etc.

 

Probablemente después de conocer todas estas técnicas de relajación y ejercicios de respiración no tengas ningún inconveniente para caer rendido en los brazos de Morfeo, por lo que únicamente nos resta decirte: ¡que duermas bien!

Share