Dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas

Dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas

¿Estás atravesando una dulce espera? ¿Tienes dudas con respecto a la alimentación que deberías llevar? ¡Descuida! En la actualidad existen muchas dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas que puedes seguir para que tu bebé se desarrolle fuerte y sano.

Lo primero que tienes que saber es que el embarazo constituye una de las etapas de mayor vulnerabilidad en la vida de toda mujer y durante su transcurso se produce en el cuerpo una importante actividad anabólica que determina un aumento de las necesidades nutricionales maternas.

Para ayudarte a conocer más sobre el tema, hoy en Vitalízate te explicaremos cuáles son los elementos claves a considerar en el estado nutricional, cuáles son los nutrientes que se necesitan y cuáles son las mejores dietas mujeres embarazadas.

¿Qué elementos claves se tienen que considerar en la evolución del estado nutricional de una embarazada?

Antes de establecerse cualquier plan nutricional es fundamental realizar un primer control prenatal; se debe pesar y medir a la embarazada, calcular su IMC (Índice de Masa Corporal) y su respectivo IGC (Índice de Grasa Corporal).

A partir de las primeras semanas puede continuarse con controles periódicos ponderados con Talas de Evolución Ponderal o Tablas Antropométricas Cubanas.

Estas tablas de diagnóstico son utilizadas para identificar patrones y proporcionar recomendaciones nutricionales a embarazadas de entre 20 y 39 años de edad.

Si se producen cambios bruscos en el peso dentro de los próximos días, deben tenerse en cuenta los “canales percentilares” de las tablas de evolución y las recomendaciones de “ganancia de peso media semanal” que figuran en el Anexo de las Tablas Antropométricas, para tratar de llevar el peso a un rango correspondiente.

Si en cambio la embarazada está a la espera de gemelos, se emplean las “recomendaciones de ganancia de peso por la metodología recomendada por el Comité de Expertos del IOM” (2009).

¿Qué es necesario saber sobre la alimentación y la nutrición durante el embarazo?

Las dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas no solo favorecen el desarrollo del feto; también mejoran la calidad de la placenta y mantienen elevado el nivel de energía en el parto y el post-parto.

El principal objetivo no solo consiste en encontrar una dieta especial, sino también conocer las propiedades de los grupos de alimentos y mejorar la calidad y la variedad de las comidas que se consumen.

Según explican expertos, los consejos nutricionales para la mujer fueron variando mucho con el correr de los años. Anteriormente, se creía que lo mejor era estimular a la embarazada con modestos incrementos de peso durante la gestación con dietas hipocalóricas. Tiempo después fueron incentivadas a “comer por dos”, lo que contribuyó a ganancias de peso excesivas. Hoy en día se comprende mejor las necesidades nutricionales que se generan en el embarazo y el rol que cumplen los nutrientes en esta etapa específica de la vida.

La selección de un plan, se relaciona con el peso y el estado de salud de la madre. Si la gestante tiene un peso óptimo o un poco de sobrepeso, no se especifica ninguna restricción energética para reducir el peso. Si en cambio tiene inicio de desnutrición, se indica una mayor adición de energía y nutrientes.

¿Qué necesidades nutricionales surgen durante el embarazo?

Determinar las necesidades nutricionales de una persona no es tarea sencilla. El método más efectivo para hacer esta valoración consiste en inducir un déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar una determinada cantidad de nutrientes.

Desafortunadamente, este método no parece adecuado para las mujeres embarazadas; las necesidades nutricionales que surgen a lo largo del embarazo son mayores y la capacidad de absorción y utilización de los nutrientes no es constante durante todas las etapas del período de gestación.

Tal como explica el National Research Council en uno de sus informes, el coste energético en el embarazo es de aproximadamente 75.000 y 80.000 calorías, lo que significa que se consumen más de 150 calorías diarias en el primer trimestre y más de 340 calorías diarias en los trimestres restantes.

Teniendo en cuenta estos datos, se recomienda el consumo diario de las siguientes sustancias químicas esenciales (macronutrientes) y ciertas sustancias orgánicas e inorgánicas (micronutrientes):

Macronutrientes

  • Proteínas
    Las proteínas son necesarias para el correcto desarrollo del feto y la placenta; aumentan el volumen sanguíneo y facilitan el crecimiento de las estructuras del útero. Se recomienda un consumo adicional de 4,7 gramos al día durante las últimas 28 semanas para cubrir las demandas durante esta última etapa del embarazo. Este aporte puede cubrirse fácilmente añadiendo una ligera ración de pescado a cada plato.
  • Hidratos de carbono
    Los hidratos de carbono aportan energía y evitan las situaciones de hipoglucemia. Estas se producen cuando la glucosa la placenta con mucha eficacia y, aunque el proceso de gluconeogénesis aumenta con la gestación, no es suficiente para compensar la transferencia de glucosa al feto. Esta situación de déficit puede solucionarse con una buena dosis de alimentos ricos en hidratos de carbono.
  • Lípidos
    Los lípidos son sustancias complejas insolubles en agua, utilizadas como reservas. Durante la gestación, estas sustancias suelen aumentar considerablemente gracias a los cambios que se generan en la estructura metabólica del hígado y el tejido adiposo.

Vitaminas liposolubles

  • Vitamina A (retinol)
    La vitamina A es fundamental para el desarrollo del feto y la formación del calostro. Por lo general, los niveles de retinol en el plasma bajan durante el embarazo, pero esta disminución no se considera una patología debido a que se produce una mayor concentración de Vitamina A en el hígado.
  • Vitamina D (calciferol)
    La Vitamina D es esencial para el metabolismo del calcio. Durante el embarazo se genera una transferencia de calcio de la madre al feto y el calciferol es la única vitamina encargada de favorecer ese “transporte transplacentario”.
  • Vitamina E (tocoferol)
    La Vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante celular. Generalmente se recomienda un consumo moderado de tocoferol para evitar abortos y malformaciones.

Vitaminas hidrosolubles

  • Vitamina B1 (tiamina)
    Las necesidad de Vitamina B1 durante la gestación es muy grande. Algunas recomendaciones establecer que el aporte mínimo debe ser de 0,5 ml/1.000 calorías. Sin embargo, en ningún caso se puede asegurar que una mujer sana, que mantenga una dieta adecuada, no tenga suficiente aporte de tiamina.
  • Vitamina B2 (riboflavina)
    La riboflavina cobra un especial interés en el tercer trimestre del período de gestación, período en el que disminuyen los niveles de esta vitamina en sangre. Esto se debe a que se produce una mayor transferencia de la madre al feto para cubrir sus necesidades básicas (se encuentran niveles altos de esta vitamina en el cordón umbilical). Se recomienda mantener un aporte de 0,55 mg/1000 calorías y aumentar un 0,2 ml más cada 300 calorías.
  • Ácido Fólico
    Durante el embarazo, se observa una pérdida de ácido fólico en los glóbulos rojos debido al proceso de hemodilución (disolución en plasma de sangre) que tiene lugar durante la gestación. En cuanto a la ingesta recomendable, esta puede variar según la fuente consultada, pero por lo general se recomiendan unos 400 microgramos/día.
  • Vitamina C
    La presencia de Vitamina C actúa en la producción de un cierto número de reacciones metabólicas. Su deficiencia causa escorbuto, una avitaminosis que puede causar síntomas como hemorragias perifoliculares, hemorragias en los músculos de las piernas y los brazos, hemorragias intraarticulares e irritaciones en las encías. Cumple una función antioxidante y es sumamente importante durante el embarazo.

Minerales

  • Calcio y fósforo
    El metabolismo de estos minerales está relacionado con el metabolismo de la hormona paratiroidea y la Vitamina D. Los niveles de calcio bajan ligeramente durante la semana 34 de gestación, mientras que los niveles de calcio iónico se mantienen durante todas las etapas. Ambos actúan conjuntamente para aumentar la absorción intestinal, la reabsorción ósea y los niveles de calcio circulantes. Las recomendaciones de calcio y fósforo durante el embarazo son de 1200 mg/día.
  • Hierro
    El hierro también interviene en muchas funciones metabólicas. Durante la gestación, la capacidad de absorción de este mineral aumenta aproximadamente un 40%, por lo que se recomienda un consumo de 0,9 mg/día durante el primer trimestre, 4,1 mg/día durante el segundo trimestre y 6,2 mg/día durante el tercero.
  • Zinc
    Los niveles de Zinc suelen bajar con la progresión del embarazo (aproximadamente un 30%-40%), debido a la reducción de la albúmina circulante. También se aprecia una disminución de la afinidad de la albúmina y un aumento de pérdidas urinarias. A pesar de todo, se cree que los suplementos farmacológicos no previenen esta disminución.

¿Cuáles son las mejores dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas?

Dieta rica en proteínas

Las proteínas que se encuentran en carnes de origen animal, lácteos y legumbres son fundamentales para la producción de nuevos tejidos. Por eso se vuelven imprescindibles en el segundo y tercer trimestre de gestación.

Según explican nutricionistas expertos, se recomienda consumir cuatro porciones diarias con proteína: una en el desayuno, una en el almuerzo, una en la merienda y una en la cena. Las cantidades pueden variar dependiendo la persona, pero se estima que la gestante promedio debe consumir entre 45 y 70 gramos de proteínas al día.

Pero una dieta rica en proteínas no es tan fácil de llevar; es preciso ingerir solo carnes de buena calidad y controlar el consumo de grasas saturadas, especialmente en las chuletas, las costillas de cerdo, las costillas de cordero y los embutidos.

Esta dieta puede combinarse con todo tipo de vegetales (frutos frescos, bulbos, tallos, hojas verdes y todo tipo de legumbres) e hidratos de carbono (panes caseros, panecillos, galletas y pastas).

Dieta vegetariana

Ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible, pero es necesario prestar atención a ciertos aspectos de la alimentación.

El vegetarianismo o veganismo durante el embarazo puede producir una disminución de vitamina B12, aminoácidos esenciales, hierro y calcio. Si esa disminución no se controla con alimentos como frutos secos (en especial los que son ricos en hierro, como las almendras), levadura de cerveza, germen de trigo, germen de soja y lácteos, puede producirse un déficit nutricional.

Para evitarse las deficiencias que puede causar la proteína vegetal, es necesario incluir cereales en todas las comidas. Por ejemplo, se pueden consumir legumbres con arroz o pasta, con mantequilla de maní con pan integral. Es decir, debe tenerse la certeza de que el aporte de proteínas efectivamente es el adecuado.

Si se decide no incluir productos lácteos en la dieta, deben agregarse productos procedentes de la soja como sustituto (si están enriquecidos con calcio mucho mejor). Se permitirá el consumo de vegetales, verduras y frutas frescas todas las semanas.

También puede usarse levadura de cerveza como condimento (es rica en vitamina B y minerales como el hierro y el zinc), alimentos ricos en Vitamina C y algas marinas, una de las fuentes de proteínas, minerales y oligoelementos más ricas.

Dieta rica en hierro

Sufrir anemia por deficiencia de hierro es muy común común durante el curso del embarazo; esta puede aparecer en cualquier momento de la gestación, pero es más frecuente durante el tercer trimestre.

El hierro de los alimentos se presenta de dos formas: en una forma hemínica y en una forma no hemínica. El hierro hemínico se halla en los alimentos cárnicos (carnes rojas, aves y pescados) y su absorción es bastante rápida. El hierro no hemínico se encuentra en los alimentos de origen vegetal (cereales, vegetales, hojas verdes y legumbres), en la leche de vaca y el huevo. Su absorción es lenta y no depende solo de la cantidad que se consume, sino también de la cantidad de otros minerales y sustancias que ya se encuentran en el cuerpo.

Esta dieta permite el consumo de jugos naturales (naranja, limón, toronja, guayaba, zanahoria, papaya y otras fuentes de Vitamina C). También propone la ingesta de productos lácteos en las meriendas y, según sea el caso, en las demás comidas.

La descongelación de las carnes debe hacerse a temperatura ambiente; nunca se debe descongelar una pieza en el agua porque el hierro se solubiliza y se pierde. Lo mejor es quitar la carne de la heladera, colocarla en un recipiente hondo y dejarla estabilizar por dos o tres horas.

El huevo nunca se debe consumir crudo; es preferible que esté “pasado” a “crudo” y es preferible que sea ingerido junto con vegetales frescos (pimientos rojos, pimientos verdes, tomates) o frutas frescas, preferentemente sin cáscara.

Recuerda agendar una consulta con un médico especializado antes de poner en práctica cualquiera de estas dietas sanas y equilibradas de comida para mujeres embarazadas. De esta forma te asegurarás de que tú y tu bebé reciban todos los nutrientes necesarios.

¡Listo, ahora ya tienes toda la información que necesitas! ¡Disfruta de tu dulce espera!

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