5 fuertes razones para entrenar y hacer ejercicio al aire libre

¿Encuentras aburrido y rutinario ir al gimnasio? ¿Te gustaría encontrar una forma más divertida de hacer ejercicio? Quizás te interese saber que, según un informe publicado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) en 2013, hacer ejercicio al aire libre tiene múltiples beneficios.


Hoy en Vitalízate te ayudaremos a retomar un buen ritmo deportivo; te enseñaremos cómo entrenarte en unos sencillos pasos y te explicaremos cómo el ejercicio a la intemperie puede beneficiarte.

¿Cómo lograr un entrenamiento fullbody?

Las rutinas fullbody perfectamente pueden ser realizadas en espacios abiertos, por cualquier persona saludable. Estas permiten trabajar el cuerpo de forma conjunta, perder grasa corporal, ganar tonificación muscular y mejorar la resistencia respiratoria y la resistencia cardiovascular en tan solo unas pocas semanas.

El secreto para realizarlas de forma correcta es planificar los tiempos de los ejercicios con sesiones de hiit y liss. El hiit (high intensity interval training) es un entrenamiento de corta duración (no más de 20 minutos), alta intensidad y larga recuperación. El liss (low intensity steady state) por otro lado, es un entrenamiento de baja intensidad, larga duración y rápida recuperación.

Lo ideal es alternar las sesiones de entrenamiento en la semana. Por ejemplo, realizar dos sesiones de liss y tres sesiones de hiit con ejercicios variados. De esta forma, se estaría quemando calorías –también grasa acumulada- y se estaría tonificando y llevando el cuerpo al límite.

Un entrenamiento fullbody liss puede incluir:

saltar la cuerda
Fuente: lzf / Shutterstock
  • Power walking: es decir, caminatas a ritmo ligero. En este ejercicio no solo se movilizan las piernas, sino también los brazos (de un lado a otro). Lo importante es alcanzar un ritmo ágil y rápido, y mantenerlo hasta acabar la sesión.
  • Aeróbic: las clases de aeróbic al aire libre también son una buena opción. En ellas se trabajan los músculos de los brazos y también las piernas. Si la clase es muy intensa, pueden llegar a perderse entre 200 y 400 calorías (como en una clase de spinning). Si en cambio es moderada, pueden llegar a perderse entre 100 y 300 (como en una sesión de power walking).
  • Saltar la cuerda: saltarla cuerda es un ejercicio muy común en muchos entrenamientos; en Crossfit por ejemplo. Mediante esta secuencia de movimientos se logra tres cosas: entrenar las piernas, los brazos y los abdominales. Los músculos se contraen en cada salto y las extremidades se fortalecen a balancear la cuerda. Por si eso fuera poco, también se gana precisión, coordinación y mucha velocidad.

Un entrenamiento fullbody hiit puede incluir:

correr ejercicio al aire libre
Fuente: baranq / Shutterstock
  • Correr: correr secuencias largas en períodos de tiempo limitados es un excelente ejercicio hiit. La corrida debe realizarse a máxima potencia y deben involucrarse todas las extremidades del cuerpo: los piernas (empuje, impulso, salto) y los brazos (balanceo de lado a lado).
  • Mountain Climber: al igual que la corrida, las mountain climbers deben realizarse en períodos de tiempo cortos de alta intensidad. Con ellas se ejercitan las piernas, los abdominales y los brazos.
  • Bicicleta: hacer bicicleta al aire libre puede ser una excelente forma de practicar hiit. Para ello, es preciso realizar trayectos medianamente largos, en menos de 5-10 minutos. Debe pedalearse con mucha energía y utilizarse una resistencia media (no demasiado baja, pero tampoco demasiado alta).

Una vez claros los tipos de entrenamientos que se pueden realizar, pueden comenzarse a conocer e incorporar en la sesiones de hiit ejercicios para tonificar:

Ejercicios para tonificar el abdomen:

twist ruso ejercicio al aire libre
Fuente: Maridav / Shutterstock
  • “Plank” (Plancha): la plancha es un ejercicio muy común en muchas rutinas de yoga, pero también en muchos entrenamientos CORE. Trabaja los músculos del diafragma y el recto abdominal, hasta los músculos transversos y los oblicuos. Para hacerla correctamente, es necesario adoptar una postura derecha frente al piso; deben apoyarse las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo, y contraerse con fuerza los abdominales. Si se quiere aumentar el nivel de intensidad, puede usarse tobilleras, mancuernas o una pesa de 4-5 kilos en la espalda.
  • Elevación lateral: La elevación lateral trabaja especialmente los oblicuos. Puede hacerse de costado, con el cuerpo levemente levantado. Un brazo se coloca detrás de la cabeza y se flexiona una pierna. Cuando se tiene el equilibrio necesario, se mantiene la postura por unos 30-60 segundos.
  • Elevación frontal: La elevación frontal trabaja todos los músculos de los abdominales. Puede hacerse con el torso completamente apoyado sobre el suelo, las piernas levantadas y los brazos intentando tocar los pies. Se realizan contracciones rápidas y se descansa cada 2 o 3 intervalos intensos.
  • Elevación de piernas: la elevación de piernas es muy similar a la elevación lateral y la elevación frontal. Se apoya el torso contra el piso (boca arriba). Se elevan las piernas de forma pareja lentamente y se mantiene una posición estática por 30-60 segundos. Se contraen los abdominales, se descansa y se vuelven a contraer.
  • “Tijera”: la tijera es muy sencilla de realizar. Se coloca el torso en el suelo, se elevan las piernas lentamente y se las comienza a movilizar (hacia arriba y hacia abajo). Se tiene que mantener una cierta velocidad y, mientras tanto, se tienen que apretar los abdominales lo máximo posible.
  • “Twist ruso”: el Twist ruso se hace con una pesa rusa o una pequeña mancuerna (puede ser de 2, 3, 4, 5, 6 o más kilos). Para hacerlo correctamente, es necesario sentarse en el piso. Se tiene que tomar la pesa con las manos y comenzar a balancearla de un lado a otro (sin que toque el piso). Si se quiere subir la intensidad, pueden elevarse las piernas. De esta forma, los abdominales –especialmente los oblicuos- estarán mucho más contraídos al realizar el ejercicio.

Ejercicios para tonificar los glúteos:

sentadillas
Fuente: Undrey / Shutterstock
  • Sentadilla: la sentadilla es el ejercicio clave para tonificar los glúteos. Para hacerla al aire libre es necesario contar con un piso sin elevaciones ni desniveles. Se comienza colocando los pies paralelos, más o menos a la anchura de los hombros. Se dejan los brazos al lado del cuerpo y se comienza a bajar (dejando la espalda derecha). Se sube y se vuelve a repetir la secuencia. Si se quiere subir el nivel, puede hacerse la sentadilla con mancuernas o una barra con pesas. Cuanto más peso se ponga, más se trabajarán los músculos.
  • Estocadas: al contrario de lo que muchos piensan, las estocadas sí trabajan los glúteos. Para hacerlas correctamente, es necesario flexionar hacia atrás una de las piernas. El torso se debe mantenerse derecho y las piernas no pueden tambalearse. Este ejercicio también puede hacerse con mancuernas o una barra con pesas.
  • “Patada de glúteo”: la patada de glúteo se hace con bandas elásticas. Estas se hacen colocando la banda enganchada en el pie. Se adopta una posición de gateo y se comienza a tirar patadas hacia atrás con mucha fuerza. Con 3 repeticiones de 10 será más que suficiente. También se pueden hacer con tobilleras de 5-10 kilos.
  • Sentadilla búlgara: la sentadilla búlgara es un poco más compleja que la sentadilla común. Se hace colocando la punta del pie sobre una superficie (puede ser una silla o una mesa baja). Luego se baja con cuidado y se vuelve a subir. Se tiene que repetir la secuencia con las dos piernas, ya que se trabaja cada glúteo de forma independiente.

Ejercicios para tonificar los brazos:

Fuente:  ESB Professional / Shutterstock
Fuente: ESB Professional / Shutterstock
  • Levantamiento de tríceps: los levantamientos de tríceps son realmente fáciles. Para hacerlos, se tiene que apoyar la espalda contra el piso. Se toman mancuernas con ambas manos y se comienza a abrir el pecho, a medida que se suben y bajan los brazos. Los movimientos deben ser lentos, pero intensos. De esta forma se podrá tonificar con mayor rapidez y efectividad.
  • Flexiones: las flexiones son muy comunes y se hacen con una barra de pesas o mancuernas. El procedimiento consiste en subir y bajar los brazos, sin mover el torso. Si se mueve, se está haciendo fuerza con la espalda, por lo que es recomendable practicar sin pesas antes de subir la intensidad. Un gran consejo para no fallar en el intento, es hacerlo frente al espejo. De esta forma es posible apreciar cada movimiento que se realiza.
  • Dominadas supinas: las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda, sí, ¡pero también trabajan los músculos de los brazos! Se hacen colocando las manos sobre una barra metálica suspendida en el aire (puede ser cualquier barra resistente que se tenga en el jardín). Luego se hace fuerza y se intenta elevar el cuerpo entero hasta pasar el mentón por la barra. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que se recomienda hacerlo sin mancuernas en los tobillos o pesas colgadas de la espalda en un principio.

Ejercicios para tonificar las piernas:

ejercicio al aire libre
Fuente: Syda Productions / Shutterstock
  • Zancadas: las zancadas son muy parecidas a las estocadas, pero deben realizarse con más cuidado. Estas se hacen dando “pasos grandes” una y otra vez sin pasar la distancia de la rodilla. Es decir, si se da un paso grande con la pierna derecha, esta no puede ir más adelante que la rodilla de la pierna izquierda. Pueden hacerse zancadas simples o zancadas con mancuernas y tobilleras. Si en cambio se quiere subir el nivel, se puede utilizar una barra con pesas de 5 kilos.
  • Levantamiento de cadera: el levantamiento de cadera o “puente” trabaja los glúteos, pero también la parte de atrás de las piernas. Se hace colocando el torso en el piso. Se eleva la cadera lentamente (presionando los glúteos) y se vuelve a bajar. La contracción hará que también se contraigan los músculos laterales de las piernas, aunque en un comienzo no se note.
  • Peso muerto: el peso muerto trabaja la espalda y la parte de atrás de las piernas. Para hacerlo, se utiliza una barra con pesas o dos mancuernas pesadas. Se baja el peso hasta el piso (manteniendo la espalda derecha) y se vuelve a subir. Se contraen los abdominales y se flexionan las piernas levemente.
  • Fire hydrant: el Fire hydrant es ideal para trabajar abductores. Para hacerlo es necesario colocarse en posición de gateo. Se ponen las palmas de las manos contra el piso y se elevan las piernas hacia los costados. Si se quiere subir la intensidad, se puede utilizar tobilleras de 5-6 kilos por lado.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio al aire libre?

ejercicio al aire libre
Fuente: Jacob Lund / Shutterstock

Hacer ejercicio al aire libre, en un espacio relajante y tranquilo, tiene los siguientes increíbles beneficios:

#1 Mejora el estado anímico

Hacer deporte al aire libre puede puede mejorar el estado anímico fantásticamente. En primer lugar, el sol brinda Vitamina D y causa una increíble sensación de relax, en especial cuando el ejercicio es realizado durante los fríos días de invierno que cuesta mucho entrar en calor. En segundo lugar, hacer deporte libera endorfinas y una cantidad de sustancias orgánicas que hacen que nuestro estado de ánimo, ¡se eleve por las nubes!

#2 Mejora la resistencia respiratoria

Realizar deporte a diario puede mejorar considerablemente la resistencia respiratoria. Luego de unas cuantas semanas de entrenamiento, será más fácil soportar actividades intensas como caminar rápido, correr por varios minutos, andar en bicicleta, nadar y levantar cosas pesadas.

#3 Mejora la resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular es la capacidad de las personas de realizar tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante períodos de tiempo prolongado. Se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajuste y recuperación. Si esta capacidad se entrena con ejercicios adecuados, el cuerpo tendrá respuestas fisiológicas más rápidas y soportará pesos mayores.

#4 Aumenta la tonificación muscular:

Otro de los beneficios más comunes y deseados de hacer ejercicio al aire libre es el aumento de la tonificación muscular. Si se realiza ejercicio con pesas y se mantiene un ritmo de entrenamiento estable por más de seis semanas, se comenzarán a notar cambios en los músculos del cuerpo. Esta hipertrofia debe mantenerse con rutinas exigentes y planes de alimentación ricos en proteínas.

#5 ¡Es GRATIS!

¡Hacer ejercicio al aire libre es gratis! Entonces, ¿por qué no hacerlo siempre? No se necesita pagar un gimnasio, acudir a un centro de entrenamiento o un BOX. Solo se precisa tiempo y voluntad para comenzar un cambio.

¿Listo para comenzar esta rutina de entrenamiento al aire libre y empezar a disfrutar de sus increíbles beneficios?